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Produktratgeber Ergonomie

So heben, tragen und ziehen Sie richtig

Eine Kiste hierhin, eine dorthin und abends mit Rückenschmerzen nach Hause. So sieht der Alltag vieler Menschen aus, die im Lager, in der Produktion oder auf Baustellen arbeiten. Irgendwann „kracht“ es dann, und die erste Bandscheibe macht schlapp. Damit drohen Bewegungseinschränkungen, Arbeitsausfälle oder sogar Arbeitsunfähigkeit.

All das muss nicht sein. Hier zeigen wir Ihnen,

  • warum falsches Heben, Ziehen und Tragen so gefährlich ist,
  • wie Sie Lasten befördern, ohne Ihren Rücken zu schädigen, und
  • welche Hilfsmittel Ihnen dabei helfen können.

Wie eine falsche Haltung die Wirbelsäule beansprucht

Die Wirbelsäule ist unser zentrales Haltegerüst und ein Wunderwerk der Technik. Sie besteht aus 24 beweglichen Wirbeln, zahlreichen Sehnen und Muskeln sowie den Bandscheiben, die zwischen den Wirbeln liegen. Die mit Flüssigkeit gefüllten Bandscheiben dämpfen Stöße und Belastungen ab und sorgen dafür, dass die Wirbelsäule elastisch bleibt.
Durch wiederkehrende hohe Belastungen verlieren Bandscheiben oft an Höhe und Elastizität. Es drohen weitere Verschleißerscheinungen, starke Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Dabei ist die eine falsche Bewegung, nach der es plötzlich nicht mehr aufhört zu schmerzen, meist nur der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.

Vermeintliche Kleinigkeiten machen in diesem Prozess einen großen Unterschied. Das gilt vor allem für die Art, wie wir etwas heben oder tragen. Denn die Belastung der Bandscheiben variiert stark je nach Haltung.

Wie stark die Unterschiede sind, zeigt die folgende Grafik:

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Anleitung für das Heben, Tragen und Ziehen

Wenn wir etwas heben, tragen oder ziehen, kommt es also entscheidend auf das Wie an. Indem Sie diese Tipps befolgen, vermindern Sie Belastungen deutlich und beugen Verletzungen vor.
Richtig Heben Icon

Richtig heben

  • Treten Sie möglichst dicht an die Last heran. Idealerweise befindet sich diese zwischen Ihren Füßen.
  • Bücken Sie sich mit geradem Rücken, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten schieben. Beugen Sie die Knie maximal 90 Grad und vermeiden Sie einen Rundrücken.
  • Spannen Sie Rücken und Bauchmuskeln an. So stabilisieren Sie die Wirbelsäule.
  • Heben Sie die Last gleichmäßig, nicht ruckartig an. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule nicht zu verdrehen.
  • Setzen Sie die Last auf die gleiche Art ab.


Wichtig:
Prüfen Sie vorher, ob Sie eine Last alleine anheben können beziehungsweise sollten. Wenn Sie sich unsicher sind, lassen Sie sich helfen. Gemeinsam trägt es sich gesünder.

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Richtig tragen

  • Tragen Sie die Last nah am Körper.
  • Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
  • Mehrere Lasten verteilen Sie am besten gleichmäßig auf beide Arme. Einseitiges Tragen ist Gift für die Bandscheiben.


Wichtig:
Legen Sie bei längeren Strecken Pausen ein.

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Richtig ziehen und schieben

  • Behalten Sie eine gerade Körperhaltung. Beugen Sie den Rumpf auch beim Schieben nur leicht nach vorne.
  • Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und ein Überstrecken der Arme. Idealerweise fassen Sie den Griff von Hub- oder Plattformwagen locker in Brusthöhe.
  • Wenn Sie die Wahl haben, schieben Sie. Dabei ist die Gefahr geringer, den Oberkörper zu verdrehen.


Wichtig:
Eine optimale Haltung hilft nur eingeschränkt, wenn Sie einen Wagen zu schwer und/oder unsymmetrisch beladen.

Weniger ist mehr – Tipps zum maximalen Gewicht

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Wie viel jemand tragen kann, ohne seine Wirbelsäule zu sehr zu belasten, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem das Alter und der Zustand der Muskulatur, aber auch die Haltung, Greifmöglichkeiten, Dauer und Häufigkeit der Tätigkeit. Sogar die Beschaffenheit des Bodens kann eine Rolle spielen.

Festgeschriebene Begrenzungen gibt es nur für besonders schutzbedürftige Personengruppen wie werdende Mütter. Allerdings müssen Arbeitgeber bei der manuellen Handhabung von Lasten die Lastenhandhabungsordnung beachten und unter anderem eine Gefährdungsbeurteilung durchführen.

Für die Berechnung eines Grenz- oder Risikowerts gibt es die sogenannte Leitmerkmalmethode. Sie berücksichtigt neben dem Gewicht eines Gegenstandes auch die Haltung und die Bewegung, die eine Person ausführt. Zur Beurteilung und Gestaltung von Belastungen können Sie diesen Online-Rechner nutzen.

Grundsätzlich gilt: Weniger ist mehr. Besonders beim Heben und Tragen gehen Sie auf Nummer sicher, wenn Sie das Gewicht reduzieren.

Eine trainierte Muskulatur hält mehr aus

Manch eine Wirbelsäule hält mehr aus als andere. Oft liegt das an der Muskulatur, die sie umgibt. Denn starke Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und machen sie belastbarer. Vor allem eine trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur schützt vor Schmerzen und Verletzungen.
Ein Grund mehr, warum es keine gute Idee ist, jeden Tag nach der Arbeit in der Couch zu versinken. Besser ist es, regelmäßig rückenfreundliche Sportarten auszuüben, zum Beispiel:

  • gezieltes Krafttraining,
  • Yoga,
  • Radfahren,
  • Schwimmen.


Sie haben Schwierigkeiten, längere Trainingseinheiten in Ihren Alltag zu integrieren? Schon zehn Minuten Gymnastik am Tag wirken Wunder.
Wie Unternehmen die Fitness ihrer Mitarbeiter fördern können und worauf Sie dabei achten sollten, erfahren Sie in unserem Magazinbeitrag „Der Weg zum firmeneigenen Fitnessstudio“.

Beachten Sie: Entscheidend ist, die Muskulatur gleichmäßig zu trainieren. Sonst verstärken sich muskuläre Disbalancen. Dies erhöht wiederum das Risiko von Schmerzen und Verletzungen.

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Lassen Sie sich helfen – Hilfsmittel für das Heben und die Beförderung von Lasten

Am besten befördern Sie Lasten, wenn Sie sich die Arbeit abnehmen lassen. Das beginnt damit, dass Sie schwere Gegenstände zu zweit tragen. Noch besser ist es, ein Hilfsmittel zu verwenden.

Für das Heben und die Beförderung von Lasten im Arbeitsalltag stehen Ihnen zum Beispiel folgende Geräte zur Verfügung:

Sogar das Ziehen und Schieben können Sie sich sparen. Elektrisch betriebene Wagen oder Lifte steuern Sie durch Knopfdruck. Das funktioniert mit minimalem Kraftaufwand und ist die beste Alternative zum manuellen Transport. Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken.

Zum Schluss: Tipps fürs Sehen, Hören und Frische-Luft-Schnappen

Nicht nur die Wirbelsäule wird im Arbeitsalltag oft stark belastet. Auch Augen und Ohren müssen viel leisten. Hohe Temperaturen und schlechte Luft senken die Konzentration, erhöhen die Fehlerquote und können Krankheiten auslösen.

Deshalb hier noch ein paar Tipps, wie Sie die Sinnesorgane schützen und das Raumklima am Arbeitsplatz verbessern.

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Augen schützen

  • Halten Sie bei der Bildschirmarbeit einen Abstand von 50 – 80 cm zum Monitor ein.
  • Hochwertige, flimmerfreie Bildschirme helfen, die Augen zu schonen.
  • Achten Sie auf eine ausreichend starke, blendfreie Beleuchtung am Arbeitsplatz, die sich individuell einstellen lässt.
  • Vermeiden Sie Spiegelungen.


Wichtig:
Die Anforderungen an die Beleuchtung ändern sich mit fortschreitendem Alter. Ältere Arbeitnehmer benötigen eine höhere Beleuchtungsstärke. Mit dimmbaren Leuchten kommt jeder auf seine Kosten.

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Ohren schützen

  • Tragen Sie in besonders lauter Umgebung einen professionellen Gehörschutz, zum Beispiel bei der Bedienung lauter Maschinen.
  • Akustik-Tischtrennwände und Deckenplatten schirmen Arbeitsplätze gegen Lärm ab.
  • Vermeiden Sie, wenn möglich, zu viele Geräusche. Das Telefonieren in einer lauten Umgebung bedeutet anstrengendes Multitasking für die Ohren.


Wichtig:
Augen und Ohren brauchen Zeit, um zu entspannen. Durch regelmäßige Pausen sorgen Sie dafür, dass Ihre Sinnesorgane Belastungen besser aushalten.

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Raumklima verbessern

  • Setzen Sie bei hohen Temperaturen Ventilatoren oder Kühlgeräte ein, um Gesundheitsgefahren durch Hitze vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu fördern.
  • Luftreiniger entfernen Schadstoffe und Partikel wie Staub aus der Luft.
  • Je nach den örtlichen Voraussetzungen können auch Luftbe- oder -entfeuchter zu einem gesunden Raumklima beitragen.


Wichtig:
Pausen an der frischen Luft geben Ihnen die Gelegenheit, richtig durchzuatmen, und ein kleiner Spaziergang fördert die Durchblutung.

Entspannungsübungen für die Augen

Ob durch stundenlanges Starren auf einen Bildschirm oder Arbeiten an kleinen Bauteilen, langes Sehen auf kurze Entfernung strapaziert die Augen. Mit kleinen Entspannungsübungen zwischendurch können Sie Überlastungen vorbeugen:

  • Schließen Sie Ihre Augen zwischendurch für einen kurzen Moment.
  • Fokussieren Sie Gegenstände in unterschiedlichen Entfernungen.
  • Legen Sie Ihre Daumenkuppen an die Schläfen. Massieren Sie dann mit Ihren Zeigefingern den oberen Rand der Augenhöhlen von innen nach außen.
  • Ab und zu mit den Augen zu rollen, entspannt die Muskulatur.